Serotonin natürlich erhöhen bei Serotoninmangel

Serotonin natürlich erhöhen

Ein ausgeglichener Serotoninspiegel ist entscheidend für unser Wohlbefinden, unsere Stimmung und unsere Gesundheit. Ein niedriger Serotoninspiegel kann zu zahlreichen Problemen führen, darunter Depressionen, Angstzustände, Schlafstörungen und chronische Müdigkeit. Glücklicherweise gibt es viele natürliche Wege, den Serotoninspiegel zu erhöhen und das Gleichgewicht wiederherzustellen. In diesem Artikel stellen wir verschiedene Strategien vor, die helfen können, den Serotoninspiegel auf natürliche Weise zu steigern.

1. Ernährung: Tipps um Serotonin natürlich zu erhöhen

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Tryptophan und Vitaminen wie B6 und B12 ist, unterstützt die Serotoninproduktion. Nahrungsmitteln wie Schokolade, Nüsse - insbesondere Walnüssen - oder Samen, aber auch Avocados, Bananen, Hühnerfleisch und Fisch sind gute Quellen für diese Nährstoffe. Hier finden sich in großen Mengen der Serotoni-Vorläufer “Tryptophan”, sowie in geringen Spuren auch Serotonin selbst!

Hinweis: Tryptophan ist KEIN Serotonin! Tryptophan kann unter gewissen Umständen mit den Kofaktoren Vitamin B6 und Vitamin B12 erst nach Serotonin (5-HTP) umgebaut werden.

Bei Stress oder eben hohen Cortisolspiegeln funktioniert dieser Umbau nicht, deshalb ist die Einnahme von Tryptophan bei Stress oder hohen Cortisolspiegeln so, als würdest Du Dein Geld zum Fenster raus werfen: Es macht keinen Sinn. Möchtest Du Tryptophan verwenden, müsste man erst einmal den Stress bzw das Cortisol abbauen, dann B-Vitamine zuführen als Kofaktor für das Tryptophan. Dann könnte Tryptophan (aber auch mit Verlusten) zu der Serotonin-Vorstufe 5-HTP umgebaut werden.

Alternativ: Oder Du überspringst einfach diesen Schritt und kümmerst Dich zuerst um dein Hauptproblem “Serotoninmangel”, damit es Dir schnellstens besser geht, und in einem 2ten Schritt kannst Du Deinen Stress bekämpfen. Dann könntest Du langfristig wahrscheinlich Deinen Serotoninmangel auf Dauer beheben. Aber das sind nur meine Gedanken - aus 20 Jahren Laborerfahrung….

Liebe Grüße, Dein Jörg Bergmann

1.1 Lebensmittel reich an Tryptophan ( die Vorstufe von Serotonin)

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und der Ausgangsstoff für die Serotoninproduktion. Eine Ernährung, die reich an tryptophanhaltigen Lebensmitteln ist, kann den Serotoninspiegel unterstützen. Zu den besten Quellen gehören:

• Putenfleisch
• Hühnchen
• Eier
• Milchprodukte (Käse, Joghurt, Milch)
• Tofu und Sojaprodukte
• Nüsse und Samen (besonders Kürbiskerne und Sesamsamen)
• Lachs und andere fettreiche Fische
• Bananen

1.2 Komplexe Kohlenhydrate

Nudeln machen glücklich! Schon mal gehört? Dieser Spruch kommt nicht von ungefähr: Komplexe Kohlenhydrate erhöhen die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn. Sie sorgen für eine gleichmäßige Freisetzung von Glukose, was den Serotoninspiegel stabilisiert. Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind:

• Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Gemüse (Süßkartoffeln, Karotten, Brokkoli)
• Pasta

1.3 Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion und können den Serotoninspiegel erhöhen. Sie sind in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten.

2. Stress-Management (nicht zu verwechseln mit #4 “Stress-Reduktion”)

2.1 Cortisol Verminderung (Exkurs)

Cortisol ist ein “Energie-Hormon” und erhöht sich logischerweise bei Stress: Bei Stress brauchst Du mehr Energie - Dein Körper antwortet daraufhin mit einer erhöhten Cortisolproduktion. Das ist wahrhaft genial in unserer Evolution gelöst! Eigentlich ein “Hoch” auf unser Cortisol - Cortisol ist nämlich nicht “böse” zu uns!

Nur - das Problem ist, das Cortisol auch Vitamin B3 umbaut zu einer recht wirkungslosen Substanz, die wir ausscheiden. Aber genau dieses Vitamin B3 benötigen wir dringend zu Herstellung von Serotonin! Das weitere Geniale ist, dass Cortisol entzündungshemmend wirkt.

Noch ein Beispiel aus der Evolution: Du bist jetzt als Jäger unterwegs und rennst 20 km einer Gazelle nach (um Abendessen für Dich und Deinen Clan zu fangen), reisst Dich bei dieser Verfolgungsjagd aber mehrmals an deinen Beinen durch Dornenbüschen ganz grob auf. Ja, was denkst Du denn wo Du vor 20.000 Jahren Dein Penicillin herbekommst, damit sich deine Wunden nicht entzünden können (und Du damit als Jäger und Ernährer Deines Clans ausfällst)? Es ist Dein Cortisol!

Wunderwaffe Cortisol: Cortisol hemmt den Entzündungsprozess.

Warum jetzt dieser lange Exkurs?

Einfach weil Stress nicht gleich Stress ist.

Stress ist eben nicht das, was der “Manager” hat! Stress bedeutet für den Körper auch chronische Entzündungen, Krankheiten usw: Dein Cortisol geht nach oben - dein Serotonin baut sich ab, auch durch Substratmangel an den Kofaktoren Vit B3.

Frage: Kennst Du Menschen, die seit Jahren Schmerzen erleiden müssen? Oder auch nur kurzfristig - über ein paar Wochen hin? Die Meisten davon werden DEUTLICHE Symptome eines Serotoninmangels zeigen! Genau das sind die Symptome des körperlichen Stress, der Serotonin - unser Glückshormon - abbaut! Da braucht sich keiner wundern, wenn jemand nach Wochen der Schmerzen "grantig" wird....

Servus! Euer Jörg Bergmann

2.2 Entzündungen (Proinflamatorische Einflüsse)

Chronischer Stress und Entzündungen oder häufig krank sein: Stress (rund 1/4), also 25%, sind gleich auf mit organischen Erkrankungen, Lärm, Schichtarbeit (auch: Jet Lag) sowie Drogenkonsum und belegen die Plätze der häufigsten Ursachen von Serotoninmangel! Dieser Mangel an den Kofaktoren Vitamin B6/Vitamin B12 und Magnesium, etc kann durch natürliche Nahrungsmittel dann auch nicht mehr kompensiert werden: Da braucht man schon eine gezielte Therapie mit Nahrungsergänzungsmitteln.

3. Serotonin natürlich erhöhen durch Meditation, Yoga und regelmäßige körperliche Aktivität

3.1 Aerobes Training

Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere aerobes Training wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, kann den Serotoninspiegel erhöhen. Bewegung stimuliert die Freisetzung von Tryptophan und fördert die Produktion von Serotonin im Gehirn.

3.2 Yoga und Tai Chi

Diese sanften Bewegungsformen kombinieren körperliche Aktivität mit Meditation und Atemtechniken, die den Stress reduzieren und den Serotoninspiegel positiv beeinflussen können.

4. Stress-Reduktion (nicht zu verwechseln mit #2 “Stress-Management!”)

Wir nannten es in meiner Jugend ja noch "Entspannung". Danach musste man einfach "relaxen" und später konnte man sogar "chillen". Wie auch immer: Namen sind Schall und Rauch....

Mit den heut zu Tage namentlich gebräuchlichen "Achtsamkeitsübungen" kann man aber tatsächlich den Stresspegel senken und den Serotoninspiegel stabilisieren:

4.1 Meditation und Achtsamkeit

Meditation und Achtsamkeitstechniken können den Stresspegel senken und somit den Serotoninspiegel erhöhen. Regelmäßige Meditationspraxis hat gezeigt, dass sie die Produktion von Serotonin und anderen Glückshormonen fördert.

4.2 Atemübungen

Atemübungen wie die tiefe Bauchatmung können helfen, den Parasympathikus zu aktivieren, der den Körper entspannt und den Serotoninspiegel unterstützt.

5. Sonnenlicht und Lichttherapie, um Serotonin natürlich erhöhen zu können

5.1 Tageslicht

Ausreichend Sonnenlicht zu bekommen, ist ein natürlicher Weg, den Serotoninspiegel zu erhöhen. Sonnenlicht stimuliert die Produktion von Serotonin in der Haut und kann besonders in den Wintermonaten von Vorteil sein. Tägliche Spaziergänge im Freien, besonders in den Morgenstunden, sind sehr effektiv.

5.2 Lichttherapie

Für Menschen, die in Regionen mit wenig Tageslicht leben oder unter saisonalen affektiven Störungen (SAD) leiden, kann eine Lichttherapie mit speziellen Lampen hilfreich sein. Diese Lampen simulieren Tageslicht und können helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen.

6. Soziale Interaktionen und Beziehungen

Klingt komisch - ist aber so….

6.1 Positive soziale Kontakte

Soziale Interaktionen und positive Beziehungen haben einen direkten Einfluss auf die Serotoninproduktion. Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen, unterstützt das Wohlbefinden und kann den Serotoninspiegel erhöhen.

Ich übersetze das einmal in “Normal-Sprache”:

Wenn Du oft mit “Frustbinkeln” oder “Energieräubern” abhängst, nimmst Du deren Ansichten und Gewohnheiten auch an. Du denkst und fühlst dann wie die! Das heisst jetzt auch nicht dass du jeden daher gelaufenen Zirkusclown zu Deinem Freund machen musst - sondern irgendwie nur “normale Leute” in Dein Umfeld integrieren solltest. Du kannst Sie ja immer noch “austauschen”. Später. Wenn es Dir besser geht ;)

Liebe Grüße, Euer Jörg Bergmann

6.2 Körperliche Nähe

Kein Witz: Körperliche Nähe, wie Umarmungen oder Kuscheln, fördert die Freisetzung von Oxytocin, einem Hormon, das ebenfalls positive Effekte auf den Serotoninspiegel hat.

7. Ausreichender und erholsamer Schlaf

Regelmäßige Schlafgewohnheiten und eine ruhige Schlafumgebung können helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und die Melatoninproduktion zu unterstützen

Ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus ist entscheidend für die Serotoninproduktion. Schlafmangel und unregelmäßige Schlafmuster können den Serotoninspiegel negativ beeinflussen. Hier sind einige Tipps, um die Schlafqualität zu verbessern:

• Regelmäßige Schlafzeiten einhalten
• Eine entspannende Schlafumgebung schaffen
• Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen reduzieren
• Entspannungsrituale wie Lesen oder ein warmes Bad

Hinweis: Um den Schlaf kurzfristig und vor allen langfristig zu verbessern, bieten sich hier unsere Produkte an:

• • Melatonin,
  • GABA und
  • Magnesiumglycinat

8. Nahrungsergänzungsmittel um Serotonin natürlich zu erhöhen

8.1 Tryptophan sowie 5-HTP-Präparate und notwendige Kofaktoren

Nahrungsergänzungsmittel mit Tryptophan oder 5-HTP (Serotonin) können helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen (Kofaktoren: GABA, Vit B-Komplex und Magnesiumglycinat).

8.2 Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe, die die Serotoninproduktion unterstützen, sind:

• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Folsäure
• Magnesium

Ergebnis: Serotonin natürlich erhöhen

Serotonin ist ein entscheidender Neurotransmitter, der viele Aspekte unseres Wohlbefindens beeinflusst. Durch eine Kombination aus ausgewogener Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität, ausreichendem Sonnenlicht, Stressreduktion, sozialen Interaktionen, erholsamem Schlaf und eventuell Nahrungsergänzungsmitteln kann der Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöht werden. Diese Maßnahmen tragen nicht nur zu einer besseren Stimmung bei, sondern unterstützen auch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.